الصفحة الرئيسية الجمال والرشاقة أهم تمارين للصدر للبنات في المنزل

أهم تمارين للصدر للبنات في المنزل

يس من السهل دائًما بالنسبة للفتيات الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن لحسن الحظ
يمكنك ببساطة ممارسة التمارين في المنزل، وفي هذا المقال نخبرك أهم تمارين للصدر
للبنات في المنزل

أهم تمارين الصدر للبنات
تستفيد النساء والبنات أ ًيضا تمرينات الصدر مثل الرجال، فتمرينات الصدر تزودك بالعضلات الصدرية
الصحية التي تدعم وضع الجسم الجيد، وترفع الثديين، وفي التالي نذكر لك أهم تمارين للصدر
للبنات التي يُ نصح بممارستها في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع عند أداء تمرينات
القوة.

1 -تمرين الّضغط ups-Push

تمارين الضغط تكون صعبة بالنسبة للبنات والسيدات مقارنًة بالرجال، وهذا لأن النساء يمتلكن
50 %فقط في المتوسط من قوة الجزء العلوي من الرجال، كما تشير الأبحاث.
لكن هذا لا يعني أن البنات والسيدات لا يستطعن القيام بتمرينات الضغط كاملة، ولكن قد تحتاج
إلى تعديل بينما تبني القوة لتحقيقها.
ابدأي بالضغط على الحائط وعندما يكون ذلك سه ًلا، انتقلي إلى الضغط على طاولة المطبخ، ثم
عندما تتقنين ممارسة تمرين الضغط على مستوى منحدر، تابعي الانتقال إلى مستوى أقل مثل
الدرج، حتى تكوني متوازية مع الأرضية.

تمنح تمرينات الضغط أ ًيضا للبنات والسيدات تقوية للعضلات ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء
الخلفي من الذراع العلوي.
ا أثناء الضغط لتحسين وضع ظهرك
ً
حافظي على شد بطنك أثناء التمرين للحفاظ على جذعك صلب
وجسمك،يوإذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة بدرجة كافية، فسيساعدك التمرين على
إبراز ورسم عضلات البطن

2 – تمرينالثقل رفع – Presses and Flyes  

يسهل الحصول على زوج من الدامبلز في المنزل، واستخدام أي كنبة كمقعد التمرين، وإذا لم
يكن لديك دمبل، فيمكنك استخدام زجاجتين من الماء من بين العديد من الأشياء.
الخطوة 1 : الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتيك وجعل القدم مسطحة على الأرض مع الإبعاد
بين الوركين، ثم الإمساك بالدمبل في كل يد.
أو بدلا من ذلك، استلقي على المقعد الذي خصصتيه للتمرين مع دعم رأسك وكتفيك، وقومي
بالضغط على الأرداف لمنع الوركين من الانحناء.
الخطوة 2 : ارفعي الوركين لتشكيل جسر من كتفيك إلى ركبتيك وارفعي الأوزان مباشرة فوق
صدرك.

الخطوه 3 : اثني المرفقين لجلب رؤوس الأوزان بمحاذاة صدرك مباشرة، واجعلي المرفقين بزاوية
45 درجة مع الجذع.

الخطوة 4 : حافظي على رفع الوركين مع تمديد المرفقين للضغط على الأوزان احتياطيا، واقلبي
راحة يدك لمواجهة بعضهما البعض وارخي المرفقين.
الخطوة 5 : افتحي ذراعيك ،ووجهي المرفقين نحو الأرض، حتى تشعرين بتمدد في صدرك، ثم
اضغطي الذراعين مرة أخرى معًا مع التكرار من 8 إلى 12 مرة حتى ثلاث مجموعات مع فاصل 30
ثانية بينهما.

3- تمرين شريط المقاومة- Resistance Band Presses

إذا لم يكن لديك مجموعة من الدمبل، فإن شريط المقاومة هو خيار آخر، وهو عبارة عن شريط
مطاطي.

الخطوة 1 : قومي بربط شريط المقاومة حول حلق الباب أو أي شئ مستقر، ثم استديري
وامسكي طرفي الشريط باليدين.

الخطوة 2 : ابتعدي عن نقطة الربط حتى تشعري بالشد، اجعلي نهايات شريط المقاومة قريبة
من كتفيك، وحافظي على المرفقين متوازيين مع كتفيك.
الخطوه 3 : اضغطي على الشريط للأمام حتى يصبح المرفقان مستقيمان، ثم عودي إلى وضع
البداية.

الخطوة 4 : أكملي من 8 إلى 12 تكرار حتى ثلاث مجموعات.

 

تحميل المزيد من المقالات ذات الصلة
تحميل المزيد بواسطة SEHEYA
تحميل المزيد في الجمال والرشاقة

اترك تعليقاً

تحقق أيضا

بسبب وشم.. إصابة شخص بفقدان السمع والتهاب في العينين

من المعروف أن استخدام الوشم من المخاطر، حيث أنه قد يؤدي في بعض الأحيان إلى رد فعل تحسسي ضد…